Как правильно накачать плечи

Не только спортсмены, но и новички в спорте хотят накачать широкие плечи, как у атлетов.

Особенности мышц.

Есть несколько групп мышц: 1. Передняя, 2. Задняя, 3. Дельтовидная.

Передняя включает двуглавую, плечевую и клювовидно-плечевую.

Название двуглавая получила из-за того, что имеет две части, короткую и длинную. Эта мышца отвечает за сгибание плечевого и локтевого сустава, а также вращение предплечья во внешнюю сторону, то есть от туловища.

Плечевая мышца состоит из одной части и отвечает за сгибание локтевого сустава.

Клювовидно-плечевая также состоит из одной части. Отвечает за сгибание плечевого сустава и привидения плеча в сторону туловища и отведения. Также при зафиксированном положении плеча отвечает за движение лопатки вверх и вниз.

Задняя группа состоит из трехглавой и локтевой мышц.

Трехглавая мышца состоит из 3 частей и занимает всю заднюю поверхность плеча. Первая часть — латеральная, вторая — медиальная, третья — длинная. Трехглавая мышца отвечает за разгибание локтевого сустава, например, при отжиманиях, ударах и грушу.

Локтевая мышца состоит из одной части и имеет вид треугольника, отвечает за разгибание предплечья.

Мифы о мышцах плеч.

Миф 1. В основном для девушек, ведь многие представительницы слабого пола считают, что если начать тренировать плечи, то они сразу станут широкими, как у мужчин бодибилдеров. Дорогие девушки — это не так. Даже профессионалы долго и упорно трудились чтобы получить такие плечи, также соблюдали питание, а многие и прибегали к фармацевтическим средствам. Широкие плечи обусловлены еще и генетикой, а точнее, гормонами: тестостероном и соматотропином. И как известно в женском организме этих гормонов гораздо меньше.

Миф 2. Не следует отдельно тренировать мышцы плеч, они достаточно работают и в других упражнениях. Этот миф очень популярен, однако, если вы хотите прокачать плечи, необходимо отдельно заниматься упражнениями именно на плечи или хотя бы выполнять упражнения, где плечи активно задействованы. Иначе желаемого эффекта вы добиться не сумеете.

Миф 3. Тренировка плеч невероятно травмоопасная, поэтому многие стараются не тренировать плечи вообще. Конечно, эта область имеет входит в группу повышенного риска, однако, при неправильной технике любая группа мышц находится под угрозой. Также риск травмы зависит от индивидуальных особенностей и кому-то определенные упражнения просто не подходят. Чтобы избежать травм необходимо строго следовать рекомендациям и технике выполнения.

Миф 4. Миф о тренировке дельт заключается в том, что многие считают, что необходимо отдельно прокачивать каждый из 3 пучков. Однако, довольно трудно найти упражнения на каждый отдельный пучок. Распространены упражнения в комбинации передний и средний пучки, средний и задний.

Миф 5. Если выполнять нагрузку, которую выполняю бодибилдеры, то плечи станут такими же, как у них. Это заблуждение распространено среди начинающих. Однако, такой подход может только навредить, ведь подготавливать мышцы нужно постепенно увеличивая нагрузку, при этом придерживаться спортивного питания.

Как правильно накачать плечи

Основные упражнения для мышц плеч

Упражнения, распределяющие нагрузку на плечи равномерно, не существуют. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют делать комплексные упражнения на проработку отдельных мышц. Также не старайтесь сразу браться за тяжелые упражнения, лучше постепенно увеличивать нагрузку. Рекомендуется начать с плавания, чтобы подготовить плечи к силовым тренировкам.

Первое и одно из самых распространенных упражнений – это жим штанги. Жим штанги стоя тренирует дельты, так как локти находятся, то в положении ниже талии, то над головой. При таких упражнениях активно задействованы все пучки дельты. Важно помнить, что лучше взять средний вес, чем максимальный, так как предельный вес снизит эффективность и приведет к потере равновесия. Если взять средний вес, то можно извлечь максимальную эффективность, так как упражнение от начала до конца включает работу дельт.

Такое упражнение можно выполнять сидя или заменяя штангу гантелями. Но следует помнить, что при выполнении сидя нужно сохранять правильную осанку, чтобы не допустить повреждения межпозвоночных дисков. Если Вы только начинаете заниматься и не знаете всех основ, лучше выполнять упражнения под наблюдением тренера.

Еще одно популярное упражнение со штангой – это жим к груди. Главное сохранять правильную технику, например, хват чуть шире плеч, поднимать штангу строго вертикально в плоскости корпуса, чтобы нагружать средние дельты, а не передние. Сохранять медленный, высокотехнологичный темп, локти должны быть разведены и подниматься вертикально.

Жим с использованием гантелей. Такой жим нагружает все три пучка дельт, в основном передний и средний. Плюсом этого упражнения является разворот рук, так нагрузка идет еще и на плечевые мышцы.Как правильно накачать плечи

Тренируем мышцы плеч правильно.

Для того чтобы тренировка мышц плеч принесла положительный результат, необходимо следовать рекомендациям, которые даны ниже.

  • Разнообразные тренировки. Организм довольно часто привыкает к нагрузкам, и поэтому их необходимо постоянно менять, что они приносили результат. Это может быть изменение интенсивности тренировки, увеличение используемого веса или же полная смена упражнений. Главное, чтобы тренировки менялись и были разнообразными. В этом случае, можно не переживать за то, что мышцы привыкнут к нагрузкам.
  • Техника выполнения – это еще один из главных вопросов вовремя тренировки. У каждого упражнения, есть своя техника выполнения. Поэтому, любое, даже самое незначительно упражнение должно выполняться правильно. Ведь в противном случае, тренировки не только не принесут хороший результат, но и могут серьезно навредить организму.
  • Количество подходов. Не стоит делать упражнений по 40 раз в 5-7 подходов. Это очень много, но при этом упражнение будет выполнять не в полную силу. Лучше выполнить 10-15 повторений, но с максимальной отдачей. Это принесет гораздо больше результата.

Итак, мы рассмотрели на что необходимо обратить внимание при тренировках мышц плеч, чтобы тренировки проносили результат, и при этом не вредили здоровью.

Практические рекомендации

  • Питание. От питания очень многое зависит. Необходимо, чтобы в организм поступало необходимое количество белка, ведь белок – это основа мышц, и только в этом случае можно построить красивые мышцы плеч. Стоит обязательно следить за своим питанием.
  • Разнообразные тренировки. Если тренироваться по одной и той же программе, то рано или поздно она просто перестанет приносить результат. Программу необходимо менять, и делать это стоит раз в 3 месяца. Именно тогда упражнения будут приносить положительный результат.

 

Видео: Как правильно накачать плечи