Как накачать заднюю поверхность бедра в домашних условиях.

Особенности бедер

Мышцы ног можно разделить на несколько групп:

1. Ягодицы.
2. Передняя сторона бедра.
3. Задняя сторона бедра.
4. Голень.

Несмотря на то, что большинство мышц длинные и занимают большую поверхность, не стоит забывать про небольшие мышцы. Они помогают вращать и стабилизировать суставы. Также они участвуют в поддержании правильной осанки.

Ягодицы формируются следующими мышцами: большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная. Большая ягодичная является самой большой мышцей во всем теле. Но все вместе эти мышцы отвечают за отведение ноги в бок и назад и также участвуют в распрямлении туловища.

Передняя сторона бедра. Мышцы в этой области образуют квадрицепс, отвечающий за сгибание и разгибание коленного сустава, бедра, а также за наклон таза вперед. Также эта мышца является сильнейшей в человеческом теле.
Квадрицепс образован 4 мышцами: 1. Латеральная широкая. 2. Медиальная широкая. 3. Промежуточная широкая. 4. Прямая. Каждая из этих 4 мышц имеет свою форму и особенности. Например, литеральная — самая широкая, медиальная — каплевидная, промежуточная — самая слабая, прямая — самая длинная.

К мышцам передней стороны бедра относятся также гребенчатая, длинная приводящая, тонкая и протяжная.
Задняя поверхность бедра состоит из 3 основных мышц. 1. Бицепс бедра. 2. Полуперепончатая мышца. 3. Полусухожильная мышца.
Они отвечают за сгибание, внутреннее и внешнее вращение колена, отведение бедра назад.

К мышцам голени относят 4 мышцы: 1. Икроножная, 2. Камбаловидная, 3. Подошвенная, 4. Передняя большеберцовая. Они отвечают за сгибание и разгибание стопы, вращение голеностопного сустава.Как накачать заднюю поверхность бедра в домашних условиях.

Мифы о тренировке задней поверхности бедер

Наибольшее количество мифов о тренировке мышц ног коснулось, конечно же, ягодиц. Скорее всего это связано с тем, что именно этой области большее внимание уделяют девушки. И как известно, они больше доверяют мифам о том, как быстро накачать бедра.

Вот несколько распространённых мифов

  • Миф о сжигании жиров в области бедер с помощью кардио. Многие считают, что, тратя время на беговых дорожках они избавляются от жиров в области ягодиц, однако, согласно исследованиям, это не так. Такой же эффект будут иметь велопрогулка или упражнения на степперах. Конечно, не нужно отказываться от кардио-нагрузок, но следует помнить, что в формировании красивой попы без жира они играют небольшую роль.
  • Чем больше тренировок, тем лучше. Многие уверены, что это утверждение верное. На самом деле, оно не имеет никакого отношения к действительности. Для того чтобы мышцы ног развивались, они должны полностью восстанавливаться после предыдущей тренировки, а для этого необходимо минимум 24 часа. Таким образом, тренировки на мышцы ног должны быть как минимум через день. Самый оптимальный вариант – это 3 тренировки в неделю.
  • Ноги можно накачать с помощью бега. Накачать мышцы ног с помощью бега, действительно можно. Однако, для этого придется посветить бегу около 5 часов в день. Если вы перед тренировкой бегаете на беговой дорожке по часу, то это не поможет накачать мышцы ног, это поможет привести тело в тонус, а при недостатке калорий похудеть. Поэтому, бег – это не самый лучший вариант для того чтобы накачать ноги.

Итак, мы рассмотрели основные мифы, которые связаны с тренировкой мышц ног. Для того чтобы тренировки проходили успешно, необходимо учитывать это при составлении программы.

Основные упражнения для задней поверхности бедра

Конечно, главное условие для того чтобы накачать мышцы ног – это тренировки. Для того чтобы тренировки приносили пользу необходимо выполнять упражнения. Самое главное – это выбрать действительно правильные упражнения, которые будут приносит результат. Рассмотрим самые эффективные упражнения, для того чтобы накачать мышцы ног, а если говорить точнее бедер.

Одно из самых эффективных упражнений – это приседания. При выполнении данного упражнения работают практически все мышцы ног. Для того чтобы оно приносило хороший результат, необходимо соблюдать технику выполнения. Также вовремя приседаний можно использовать утяжелители. Выполнять упражнение необходимо 15 раз по 4 подхода, постепенно нагрузку можно увеличивать.

Выпады вперед. Это еще одно их самых эффективных упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы ног. Выполнять выпады необходимо с грифом, так оно будет более эффективным. Упражнение нужно делать по 15 раз по 4 подхода на каждую ногу. Это достаточно сложное упражнение, но зато оно дает отличный эффект.
Отведение ноги в сторону лежа на боку. Достаточно хорошее упражнение, но выполнять его необходимо большим количеством повторений. Около 40 раз по 3 подхода, это даст максимальную загрузку мышцам ноги.

Махи ногами, отлично прорабатывают заднюю поверхность бедра. Выполнять их можно как с утяжелителями, так и без. Необходимо отводить ногу назад на 120 градусов и на несколько секунд задерживать в таком положении. Выполнять необходимо по 25 раз по 4 подхода для каждой ноги.
Итак, мы рассмотрели самые эффективные упражнения, для развития мышц ног. Стоит отметить, что выполнять их можно как в зале, так и в домашних условиях. Если соблюдать технику выполнения упражнений, то результат точно не заставит себя ждать.

Тренируем мышцы бедер правильно

Для того чтобы тренировки приносили положительные результат, необходимо соблюдать некоторые правила в процессе. Рассмотрим самые основные из них.
Техника выполнения упражнений. Техника выполнения упражнений – это залог успеха. Ведь если упражнений будет выполнено неправильно, то оно не только не принесет нужный результат, но также может существенно навредить здоровью. Поэтому, необходимо точно знать, как выполнять то или иной упражнений. Для этого можно посмотреть видео уроки профессиональных фитнес тренеров, которые рассказывают, а также наглядно показывают, как необходимо выполнять различные упражнения.

Количество тренировок. Многие уверены, что тренироваться необходимо каждый день. Однако, это не так. Такие тренировки не принесут результата, ведь мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Уделять тренировкам стоит 3 дня в неделю, этого более чем достаточно для создания красивых бедер.

Практические рекомендации

Итак, для того чтобы накачать бедра, как показывает практика, недостаточно одних тренировок. Необходимо также уделять внимание питанию и другим рекомендациям. Рассмотрим практические рекомендации, которые также помогут накачать мышцы ног.

Хорошее питание – залог роста мышц. Итак, для того чтобы росли мышцы ног или любые другие мышцы – необходимо правильно питаться. И конечно, в организм должно поступать достаточное количество калорий, и уж точно не должно быть дефицита. Также очень важно, чтобы в день человек употреблял необходимое количество белка. Только при соблюдении данных правил, есть смысл заниматься спортом, ведь в другом случае мышцы просто не будут расти, как упорно бы не тренировался человек.

Добавки к питанию. Чаще всего, мы не потребляем необходимо количество белков. Поэтому, стоит начать употреблять спортивное питание, а если говорит точнее, то речь идет о протеине. С помощью него, в организм будет поступать необходимое количество белка, а белок, как известно, – это источник роста мышц в организме.

Правильно составленный процесс тренировки. Это также очень важно. Ведь кому-то подходят одни упражнения, а кому-то совершенно другие. Также со временем, необходимо увеличивать вес и менять упражнения. Все это будет способствовать активному росту мышц.

Видео: Как накачать заднюю поверхность бедра в домашних условиях.