Как накачать плечи в домашних условиях

Как накачать плечи в домашних условиях

Как накачать плечи в домашних условиях.

Мышцы плеча имеют сложное строение, помогают суставам в верхней конечности совершать сложные повседневные движения. Также создают защитный корсет важных сосудов.

Особенности мышц

Если не брать в расчет дельтовидные мышцы, то мышцы плеч традиционно разделяют на две большие группы, передняя, отвечающая за сгибание и задняя, отвечающая за разгибание.

Передняя включает двуглавую, плечевую и клювовидно-плечевую.

Название двуглавая получила из-за того, что имеет две части, короткую и длинную. Эта мышца отвечает за сгибание плечевого и локтевого сустава, а также вращение предплечья во внешнюю сторону, то есть от туловища.

Плечевая мышца состоит из одной части и отвечает за сгибание локтевого сустава.

Клювовидно-плечевая также состоит из одной части. Отвечает за сгибание плечевого сустава и привидения плеча в сторону туловища и отведения. Также при зафиксированном положении плеча отвечает за движение лопатки вверх и вниз.

Задняя группа состоит из трехглавой и локтевой мышц.

Трехглавая мышца состоит из 3 частей и занимает всю заднюю поверхность плеча. Первая часть — латеральная, вторая — медиальная, третья — длинная. Трехглавая мышца отвечает за разгибание локтевого сустава, например, при отжиманиях, ударах и грушу.

Локтевая мышца состоит из одной части и имеет вид треугольника, отвечает за разгибание предплечья.Как накачать плечи в домашних условиях

Мифы о мышцах плеч.

Миф 1. В основном для девушек, ведь многие представительницы слабого пола считают, что если начать тренировать плечи, то они сразу станут широкими, как у мужчин бодибилдеров. Дорогие девушки — это не так. Даже профессионалы долго и упорно трудились чтобы получить такие плечи, также соблюдали питание, а многие и прибегали к фармацевтическим средствам. Широкие плечи обусловлены еще и генетикой, а точнее, гормонами: тестостероном и соматотропином. И как известно в женском организме этих гормонов гораздо меньше.

Миф 2. Не следует отдельно тренировать мышцы плеч, они достаточно работают и в других упражнениях. Этот миф очень популярен, однако, если вы хотите прокачать плечи, необходимо отдельно заниматься упражнениями именно на плечи или хотя бы выполнять упражнения, где плечи активно задействованы. Иначе желаемого эффекта вы добиться не сумеете.

Миф 3. Тренировка плеч невероятно травмоопасная, поэтому многие стараются не тренировать плечи вообще. Конечно, эта область имеет входит в группу повышенного риска, однако, при неправильной технике любая группа мышц находится под угрозой. Также риск травмы зависит от индивидуальных особенностей и кому-то определенные упражнения просто не подходят. Чтобы избежать травм необходимо строго следовать рекомендациям и технике выполнения.

Миф 4. Миф о тренировке дельт заключается в том, что многие считают, что необходимо отдельно прокачивать каждый из 3 пучков. Однако, довольно трудно найти упражнения на каждый отдельный пучок. Распространены упражнения в комбинации передний и средний пучки, средний и задний.

Миф 5. Если выполнять нагрузку, которую выполняю бодибилдеры, то плечи станут такими же, как у них. Это заблуждение распространено среди начинающих. Однако, такой подход может только навредить, ведь подготавливать мышцы нужно постепенно увеличивая нагрузку, при этом придерживаться спортивного питания.

Основные упражнения для мышц плеч.

Большинство упражнений связаны с отягощением, например, штангой или гантелями и тягой. Хотя нет упражнений, позволяющих нагрузит плечи равномерно, поэтому рекомендуется подбирать упражнения, чтобы создать равномерную нагрузку. Не старайтесь сразу браться за тяжелые упражнения, лучше постепенно увеличивать нагрузку. Рекомендуется начать с плавания, чтобы подготовить плечи к силовым тренировкам.

Первое и одно из самых распространенных упражнений – это жим штанги. Жим штанги стоя тренирует дельты, так как локти находятся, то в положении ниже талии, то над головой. При таких упражнениях активно задействованы все пучки дельты. Важно помнить, что лучше взять средний вес, чем максимальный, так как предельный вес снизит эффективность и приведет к потере равновесия. Если взять средний вес, то можно извлечь максимальную эффективность, так как упражнение от начала до конца включает работу дельт.

Такое упражнение можно выполнять сидя или заменяя штангу гантелями. Но следует помнить, что при выполнении сидя нужно сохранять правильную осанку, чтобы не допустить повреждения межпозвоночных дисков. Если Вы только начинаете заниматься и не знаете всех основ, лучше выполнять упражнения под наблюдением тренера.

Еще одно популярное упражнение со штангой – это жим к груди. Главное сохранять правильную технику, например, хват чуть шире плеч, поднимать штангу строго вертикально в плоскости корпуса, чтобы нагружать средние дельты, а не передние. Сохранять медленный, высокотехнологичный темп, локти должны быть разведены и подниматься вертикально.

Жим с использованием гантелей. Такой жим нагружает все три пучка дельт, в основном передний и средний. Плюсом этого упражнения является разворот рук, так нагрузка идет еще и на плечевые мышцы.

Тренируем мышцы плеч правильно

Для того чтобы процесс тренировки приносил только положительный результат, а главное не приносил каких-либо проблем со здоровьем, тренировать мышцы необходимо правильно. Итак, поговорим о том, на что необходимо обратить внимание вовремя тренировки.

  • Техника выполнения упражнений. Это очень важно, ведь от этого зависит не только процесс тренировки. Ведь неправильная техника выполнения того или иного упражнения, может нанести серьезный вред организму. Поэтому, к процессу тренировки необходимо подходить очень ответственно.
  • Необходимо обратить внимание на количество тренировок в неделю. В неделю должно быть не больше двух тренировок, которые будут направлены на развитие мышц. Ведь в противном случае, мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, а это принесёт негативные последствия для организма.
  • Упражнения. Для того чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, их нужно постоянно менять, а также увеличивать количество повторений и подходов. В таком случае, мышцы не будут привыкать к нагрузкам, а значит можно будет видеть положительный результат.

Практические рекомендации.

Итак, для того чтобы процесс тренировки плеч приносил не только положительный результат, но и удовольствием, необходимо следовать практическим рекомендациям, которые помогут правильно накачать грудные мышцы без последствий для организма. Рассмотрим данный рекомендации более подробно.

  • Тренировка спины. Для того чтобы начать тренировать мышцы, необходимо иметь крепкую спину. Поэтому, для начала, необходимо заняться своей спиной, и только после этого можно переходить к процессу тренировки плеч. Также необходимо следить за осанкой, ведь от нее также зависит состояние мышц.
  • Питание. Питание — это также важный аспект при любых тренировках. Ведь если в организм не будет поступать необходимое количество БЖУ, то мышцы просто не смогут расти. Особое внимание стоит уделять употреблению в пищу белка, ведь белок – это основа мышц. Если с питанием в организм не поступает необходимо число белков и жиров, то стоит использовать спортивное питание.

Видео: Как накачать плечи в домашних условиях